Câu hỏi về lòng trắng trứng bao nhiêu calo luôn được nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang theo đuổi chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện thể thao. Hiểu rõ giá trị dinh dưỡng và lượng calo có trong lòng trắng trứng sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn uống hợp lý, hỗ trợ mục tiêu sức khỏe hiệu quả hơn. Bài viết này sẽ đi sâu vào phân tích, giúp bạn có cái nhìn toàn diện về lòng trắng trứng và vai trò của nó trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Dinh dưỡng trong lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng là phần chất lỏng trong suốt, đặc quánh, bao quanh lòng đỏ vàng tươi của quả trứng. Nó không chỉ giúp bảo vệ phôi thai khỏi vi khuẩn có hại mà còn cung cấp một số dưỡng chất hỗ trợ sự phát triển của con gà trong quá trình thụ tinh.
Lòng trắng trứng chủ yếu chứa khoảng 90% nước và 10% protein. Vì vậy, nếu loại bỏ lòng đỏ và chỉ tiêu thụ lòng trắng, giá trị dinh dưỡng của quả trứng sẽ có sự thay đổi đáng kể.
Lòng trắng trứng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
Lòng trắng trứng giàu protein nhưng lại rất ít calo. Thực tế, lòng trắng trứng chiếm khoảng 67% tổng lượng protein có trong trứng. Protein trong lòng trắng trứng cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động tối ưu.
Nhờ hàm lượng protein cao, lòng trắng trứng giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Đây là lý do tại sao nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân, nhưng vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể.
Ít chất béo và không có cholesterol
Trứng từng là thực phẩm gây tranh cãi vì hàm lượng chất béo và cholesterol cao. Tuy nhiên, chất béo và cholesterol chủ yếu nằm trong lòng đỏ trứng, còn lòng trắng gần như hoàn toàn là protein nguyên chất và không chứa chất béo hay cholesterol. Điều này làm cho lòng trắng trứng trở thành lựa chọn lành mạnh hơn so với việc ăn cả quả trứng.
Các nghiên cứu hiện nay cho thấy cholesterol trong trứng không phải là vấn đề lớn đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, đối với những người có cholesterol cao, việc tiêu thụ lòng trắng trứng thay vì cả quả trứng sẽ tốt cho sức khỏe hơn, bởi vì nó không làm tăng cholesterol trong máu.
Hơn nữa, do lòng trắng trứng gần như không có chất béo, nó chứa lượng calo thấp hơn rất nhiều so với toàn bộ quả trứng.
Lòng trắng trứng bao nhiêu calo?
Lòng trắng trứng là thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn của người tập gym nhờ vào hàm lượng calo thấp và gần như hoàn toàn là protein. Lòng trắng trứng hầu như không chứa carbohydrate hay chất béo. Vậy 1 lòng trắng trứng có bao nhiêu calo? Và 100g lòng trắng trứng chứa bao nhiêu calo?
100g lòng trắng trứng cung cấp khoảng 50 – 53 calo. Tuy nhiên, lượng calo trong lòng trắng trứng có thể thay đổi tùy thuộc vào kích thước và loại trứng bạn sử dụng. Ví dụ:
- 1 lòng trắng trứng nhỏ (28g) cung cấp 14.4 calo
- 1 lòng trắng trứng vừa (33g) cung cấp 17 calo
- 1 lòng trắng trứng lớn (46g) cung cấp 23.4 calo
Vậy 2 lòng trắng trứng chứa bao nhiêu calo? 3 lòng trắng trứng có bao nhiêu calo? Căn cứ vào các thông số trên, 2 lòng trắng trứng vừa có khoảng 34 calo, trong khi 3 lòng trắng trứng có khoảng 51 calo.
Ngoài ra, nhiều người cũng thắc mắc lòng trắng trứng gà bao nhiêu calo và lòng trắng trứng vịt bao nhiêu calo. Thông thường, 100g lòng trắng trứng gà chứa khoảng 52 calo, còn lòng trắng trứng vịt chứa khoảng 53 calo. Tuy nhiên, các con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến.
Lòng trắng trứng chứa bao nhiêu protein?
Ngoài lượng calo, protein trong lòng trắng trứng cũng rất được quan tâm. Khoảng 90% trọng lượng của lòng trắng trứng là nước, trong khi phần còn lại là protein và các dưỡng chất khác.
Chất dinh dưỡng chính trong lòng trắng trứng là protein, chiếm tới 67% tổng lượng protein của cả quả trứng. Theo nghiên cứu, 1 quả trứng lớn chứa 6.28g protein, trong đó 3.6g đến từ lòng trắng trứng.
Đặc biệt, protein trong lòng trắng trứng là loại protein hoàn chỉnh, chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, rất phù hợp để hỗ trợ quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.
Ăn lòng trắng trứng gà có tác dụng gì với cơ thể?
Ổn định chỉ số huyết áp
Kali có trong lòng trắng trứng giúp ổn định huyết áp, đặc biệt đối với những người bị cao huyết áp. Kali cũng hỗ trợ ngăn ngừa các vấn đề tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Đồng thời, nó giúp giảm cholesterol LDL có kích thước lớn, ổn định cholesterol tổng thể, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và giảm áp lực lên thành động mạch, giúp duy trì chỉ số huyết áp ở mức ổn định.
Để có chế độ dinh dưỡng hợp lý và phù hợp với thể trạng, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân bằng kết hợp với lòng trắng trứng.
Cải thiện và ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch
Lòng trắng trứng không chứa hoặc chỉ chứa rất ít cholesterol, nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất, giúp lưu thông máu ổn định hơn. Điều này giúp giãn nở mạch máu và tăng lưu lượng máu đến các cơ quan trong cơ thể.
Bên cạnh đó, Kali trong lòng trắng trứng còn giúp hạn chế sự hình thành cục máu đông và ngăn ngừa các vấn đề tim mạch khác.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Với hàm lượng calo và chất béo thấp, lòng trắng trứng là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn của người béo phì. Lượng protein trong lòng trắng trứng giúp giảm cảm giác thèm ăn, tạo cảm giác no lâu và cung cấp nguồn năng lượng tốt hơn cho cơ thể.
Tốt cho sức khỏe não bộ, giảm thiểu căng thẳng thần kinh
Các gốc tự do là sản phẩm phụ do tác động từ nhiều yếu tố tiêu cực, có thể gây tổn thương cho các tế bào thần kinh nếu không được kiểm soát. Lòng trắng trứng chứa nhiều choline và các chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do, hỗ trợ giải độc và tái tạo DNA cũng như các chất dẫn truyền thần kinh.
Choline còn giúp tăng cường chức năng não và hỗ trợ methyl hóa, giúp hệ thần kinh hoạt động tốt hơn. Các thành phần chống oxy hóa trong lòng trắng trứng còn có tác dụng giảm dấu hiệu lão hóa, ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư phổ biến.
Lợi ích của lòng trắng trứng gà đối với người tập gym
Lòng trắng trứng ít Calo và giàu Protein
Lòng trắng trứng là thực phẩm lý tưởng cho người tập gym nhờ vào hàm lượng Protein cao và ít Calo. Thực tế, lòng trắng trứng chiếm khoảng 67% tổng lượng Protein có trong trứng. Nó cung cấp Protein hoàn chỉnh, bao gồm tất cả 9 Axit Amin thiết yếu mà cơ thể cần mỗi ngày.
Với hàm lượng Protein dồi dào, lòng trắng trứng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Giúp hạn chế cảm giác thèm ăn
- Là nguồn Protein tuyệt vời cho chế độ giảm cân
- Hỗ trợ phát triển cơ bắp
- Tạo cảm giác no lâu
Ngoài việc bổ sung Protein từ thực phẩm tự nhiên như thịt gà, thịt bò và thịt lợn, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung như Whey Protein. Whey Protein được đánh giá là nguồn Protein có hàm lượng cao và khả năng hấp thụ tốt nhất trong tất cả các loại thực phẩm giàu Protein. Giá trị sinh học của lòng trắng trứng chỉ đứng sau Whey Protein, cho thấy đây là một nguồn Protein tuyệt vời bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
| Nguồn thực phẩm | Giá trị sinh học |
|---|---|
| Whey Protein | 96 |
| Trứng nguyên quả | 94 |
| Sữa | 90 |
| Phô mai | 84 |
| Gà | 80 |
| Cá | 76 |
| Bò | 74 |
| Đậu nành | 73 |
| Yến mạch | 66 |
| Gạo | 64 |
| Đậu hủ | 64 |
| Ngũ cốc nguyên hạt | 64 |
| Ngô | 60 |
| Đậu | 58 |
| Lòng trắng trứng | 41 |
Ăn lòng trắng trứng hoặc các thực phẩm giàu Protein khác là cách tuyệt vời để cung cấp đủ lượng Protein chất lượng cao, giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
Lòng trắng trứng chứa ít chất béo và không có cholesterol
Lòng trắng trứng không chỉ giàu Protein mà còn ít chất béo và không có cholesterol. Điều này giúp ổn định lượng chất béo trong cơ thể, không làm tăng nồng độ cholesterol trong máu sau khi ăn. Lòng đỏ trứng chứa phần lớn cholesterol, vì vậy lòng trắng trứng là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang theo chế độ ăn kiêng hoặc giảm mỡ.
Cung cấp canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe
Mặc dù dinh dưỡng trong lòng trắng trứng không phong phú bằng lòng đỏ, nhưng nó vẫn cung cấp một lượng đáng kể canxi và vitamin D. Đây là hai thành phần quan trọng giúp phát triển mật độ xương và duy trì độ chắc khỏe của xương, từ đó giúp quá trình vận động thể chất trở nên dễ dàng hơn.
Hỗ trợ điện giải cho cơ thể
Kali là khoáng chất quan trọng đối với người tập thể thao, và lòng trắng trứng gà là nguồn cung cấp kali. Kali giúp ổn định chức năng cơ bắp, ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch và đột quỵ khi tập luyện cường độ cao. Đồng thời, kali cũng bảo vệ tế bào nhờ vào khả năng cân bằng chất lỏng trong cơ thể.
Nên ăn lòng trắng trứng hay cả quả trứng?
Để quyết định nên ăn lòng trắng trứng hay cả quả trứng, chúng ta hãy so sánh giá trị dinh dưỡng trên 100g của cả hai loại thực phẩm:
| Thành phần | Lòng trắng trứng | Quả trứng |
|---|---|---|
| Calo | 52 | 155 |
| Protein | 10.9g | 13g |
| Chất béo | 0.17g | 11g |
| Cholesterol | 0mg | 373mg |
| Vitamin A | 0% DV | 27% DV |
| Vitamin B12 | 0% DV | 19% DV |
| Vitamin B2 | 11% DV | 18% DV |
| Vitamin B5 | 1% DV | 15% DV |
| Vitamin D | 0% DV | 19% DV |
| Choline | 0% DV | 27% DV |
Dựa vào bảng dinh dưỡng, chúng ta thấy rằng lòng trắng trứng có ít chất dinh dưỡng hơn toàn bộ quả trứng. Tuy nhiên, nó lại chứa nhiều protein, ít calo, ít chất béo và không có cholesterol, điều này khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người cần giảm cân, vận động viên hoặc người tập thể hình.
Mặt khác, quả trứng toàn bộ lại rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein bổ sung và một số chất béo lành mạnh. Mặc dù quả trứng chứa nhiều cholesterol, nhưng không có mối liên hệ trực tiếp với các bệnh tim mạch. Các dưỡng chất khác trong quả trứng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hơn nữa, ăn cả quả trứng còn giúp bạn cảm thấy no lâu, điều này có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Các nghiên cứu cho thấy việc ăn trứng vào bữa sáng có thể hỗ trợ giảm cân, cải thiện chỉ số BMI và chu vi vòng eo.
Vì vậy, việc lựa chọn ăn lòng trắng trứng hay cả quả trứng phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu cá nhân của mỗi người. Nếu bạn đang tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm calo, có tiền sử gia đình về cholesterol cao hoặc bệnh tim, hoặc đã có mức cholesterol cao, lòng trắng trứng sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn.
Cẩn trọng với nguy cơ dị ứng từ lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng là một nguồn thực phẩm an toàn, tuy nhiên trong một số trường hợp, nó có thể gây ra một số rủi ro sau đây:
Dị ứng
Dị ứng trứng thường gặp ở trẻ em, khi hệ thống miễn dịch nhận diện sai một số protein trong trứng là tác nhân có hại. Các triệu chứng dị ứng có thể xuất hiện dưới dạng phát ban, nổi mề đay, sưng tấy, sổ mũi, ngứa, chảy nước mắt, khó tiêu, buồn nôn và nôn mửa. Mặc dù hiếm gặp, dị ứng trứng cũng có thể dẫn đến phản ứng nghiêm trọng gọi là sốc phản vệ, với các triệu chứng như giảm huyết áp và sưng ở cổ họng và mặt.
Nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella
Lòng trắng trứng sống có thể gây ngộ độc thực phẩm do nhiễm khuẩn Salmonella. Mặc dù các biện pháp canh tác và làm sạch hiện đại đã giảm thiểu nguy cơ này, vi khuẩn Salmonella vẫn có thể tồn tại trong trứng hoặc trên vỏ trứng.
Giảm hấp thụ Biotin
Biotin là một vitamin tan trong nước có vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng. Lòng trắng trứng sống chứa protein avidin, có thể liên kết với biotin và làm giảm khả năng hấp thụ của vitamin này trong cơ thể.
Kết luận
Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng nhìn chung, nó là một nguồn protein chất lượng cao với lượng calo rất thấp. Lòng trắng trứng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân, tăng cường cơ bắp, ổn định đường huyết, và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên kết hợp lòng trắng trứng với một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và lối sống lành mạnh. Hãy lắng nghe cơ thể mình, lựa chọn cách chế biến phù hợp và tận hưởng giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà lòng trắng trứng mang lại.
